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mobilité et force pour bien vieillir | Yoga Santé avec Gaëlle

  • 10 sept.

Marcher, nager, pédaler, courir : est-ce que ça suffit vraiment pour vieillir en bonne santé ?

Tu marches presque tous les jours. Tu fais du vélo régulièrement le week-end. Tu nages une fois par semaine, ou tu cours ton 5-10 kilomètres avec régularité.

Et c'est déjà énorme. Sincèrement. Ces activités-là font partie des meilleures choses que tu puisses offrir à ton corps : elles entretiennent ton cœur, tes vaisseaux, ta glycémie, ton sommeil, ton humeur. Si tu les pratiques depuis des années, tu as construit quelque chose de précieux.

Mais je vois régulièrement arriver dans mes cours des personnes très actives — des marcheuses assidues, des cyclistes, des coureurs — qui n'arrivent plus à se relever du sol sans s'aider des mains. Qui ne peuvent plus lever les bras au-dessus de la tête sans cambrer le dos. Qui ont mal aux épaules, aux hanches, au dos.

Comment est-ce possible, avec autant d'activité ?

Parce que toutes ces disciplines partagent le même angle mort.

Ce que l'endurance travaille — et ce qu'elle laisse de côté

Marcher, rouler, nager, courir : ce sont des activités d'endurance. Elles reposent sur des mouvements répétés des milliers de fois, dans une amplitude réduite, à intensité douce, modérée ou intense en fonction de l'activité et du niveau de pratique.

Mais regarde ce qui se passe concrètement.

Quand tu marches, ta hanche utilise environ un quart de l'amplitude dont elle dispose réellement. Ton épaule, presque rien. Ta colonne tourne à peine.

À vélo, tu es assis, hanches fermées, dos éventuellement arrondi, épaules enroulées vers l'avant — pendant une heure ou deux. La position même du cycliste ressemble beaucoup à la position assise au bureau.

À la course, tu avances dans un seul plan : vers l'avant. Presque aucune rotation, aucun mouvement latéral.

La natation est la plus généreuse en amplitude, surtout pour les épaules. Mais elle se pratique en apesanteur, sans que ton squelette ne supporte jamais ton poids.

Ces disciplines entretiennent magnifiquement ton moteur. Elles n'entretiennent ni ton amplitude articulaire, ni ta force maximale. Et ce sont précisément ces deux qualités-là qui déterminent, à 70 ou 80 ans, si tu es autonome ou pas.

La mobilité : ton amplitude, mais sous contrôle

Attention, mobilité n'est pas souplesse.

La souplesse, c'est l'amplitude que ton articulation peut atteindre quand quelque chose t'y amène — la gravité, ton autre main, un partenaire. La mobilité, c'est l'amplitude que tu peux atteindre par toi-même, avec ta force, sous ton contrôle. C'est la différence entre pouvoir poser sa jambe sur une table et pouvoir la lever soi-même à cette hauteur en faisant un coup de pied par exemple.

C'est la deuxième qui compte dans la vraie vie.

Ce qui perd de l'amplitude avec les années, ce ne sont pas seulement tes muscles. Ce sont surtout tes fascias : ces membranes de tissu conjonctif qui enveloppent chaque muscle, chaque organe, chaque os, et qui relient tout le corps en un réseau continu. Un tissu vivant, hydraté, qui glisse — quand on s'en occupe.

Les fascias sont viscoélastiques : ils réagissent à ce qu'on leur demande. Un tissu qu'on amène régulièrement dans toute son amplitude reste souple et hydraté. Un tissu qui ne va jamais au bout de sa course s'épaissit, se déshydrate, adhère aux couches voisines. Le corps organise ses tissus autour des positions qu'on lui donne le plus souvent.

Et comme le corps fonctionne en réseau — c'est le principe de tenségrité, où chaque tension se répercute à distance — une hanche qui perd 20° d'amplitude ne crée pas uniquement un problème de hanche. Elle peut également créer un problème de dos, de genou, d'épaule. Le corps compense. Toujours. Jusqu'au jour où il n'y arrive plus.

Perdre sa mobilité, ce n'est pas uniquement devenir « raide ». C'est perdre, une par une, les options de mouvement dont on dispose. Se relever du sol. Regarder derrière soi en voiture. Attraper quelque chose en hauteur. Enfiler son manteau, ses chaussettes, ses chaussures,...

La force max : ta réserve pour les trente prochaines années

L'autre grande absente, c'est la force maximale : la capacité à produire un effort intense sur peu de répétitions, contre une résistance élevée. À l'opposé de l'endurance, qui produit un effort modéré à soutenu très longtemps.

Voilà pourquoi elle est non négociable pour bien vieillir.

Le muscle s'affaiblit tout seul. Dès la trentaine, on perd naturellement de la masse musculaire chaque décennie, et le phénomène s'accélère nettement après 60 ans. C'est la sarcopénie. Elle avance en silence : le poids sur la balance ne bouge pas forcément, parce que le muscle perdu est remplacé par de la graisse.

La puissance part encore plus vite que la force. Ce sont les fibres musculaires rapides — celles qui produisent un effort explosif — qui disparaissent en premier. Or ce sont exactement elles qui te permettent de rattraper un déséquilibre en une fraction de seconde. La différence entre trébucher et tomber se joue là.

L'os suit le muscle. Le squelette se densifie en réponse aux tractions que les muscles exercent sur lui et aux petits chocs répétitifs. Marcher stimule un peu les os des jambes ; nager, quasiment pas. Seuls des efforts intenses envoient au tissu osseux le signal de se renforcer. À l'heure où l'ostéoporose concerne une immense partie de la population après 50 ans, ce n'est pas un détail.

Le muscle est un organe métabolique. C'est le principal consommateur de sucre du corps. Plus ta masse musculaire est importante, mieux ta glycémie se régule — indépendamment de ton cardio. Mais ce n'est pas une raison pour consommer plus de sucre ; )

Alors, à partir de quel âge faut-il se soucier des ses muscles et de sa mobilité ?

Dès maintenant!

Ta masse musculaire et ta densité osseuse atteignent leur maximum autour de 25-30-35 ans. Après, tout ce que tu fais sert soit à entretenir ce capital, soit à le reconstruire. Soit si tu ne fais rien, à le dilapider.

Entre 30 et 45 ans, on construit la réserve. C'est l'âge où l'on se sent invincible, où l'on repousse — et c'est précisément la fenêtre la plus rentable.

Entre 45 et 60 ans, c'est le tournant. Les changements hormonaux accélèrent la perte osseuse et musculaire, chez les femmes en particulier. Beaucoup de personnes découvrent leurs limitations à cet âge-là, lors d'un mouvement anodin.

Après 60 ans, il n'est jamais trop tard. C'est même là que les gains sont les plus spectaculaires. On sait aujourd'hui que le muscle répond à l'entraînement à tout âge, y compris au-delà de 80 ans. Le corps ne cesse jamais de s'adapter.

Donc : si tu as 35 ans, c'est le bon moment. Si tu en as 55, c'est le bon moment. Si tu en as 72, c'est le bon moment.

Ce que ça change, concrètement

Il ne s'agit pas d'arrêter de marcher, de nager ou de rouler. Surtout pas. Il s'agit d'ajouter à côté ce que ces activités ne peuvent pas te donner : du mouvement dans toute l'amplitude de tes articulations, et des efforts suffisamment intenses pour que ton muscle et ton os reçoivent un vrai signal.

Deux séances par semaine suffisent à changer la trajectoire. Ce qui compte n'est pas l'intensité de la douleur ni la sueur produite, mais la précision : aller là où tes articulations ne vont plus jamais, et solliciter tes muscles à un niveau qu'ils ne rencontrent plus dans ton quotidien.

L'endurance entretient la durée de ta vie. La mobilité et la force max entretiennent ce que tu pourras faire pendant cette vie-là.

Les deux ensemble, c'est ça, vieillir en bonne santé.

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✍️ Je m’appelle Gaëlle Struelens, diplômée en sciences de la motricité (UCL, 2010) et formée à la méthode APOR® de Bernadette de Gasquet. Depuis 15 ans, j’accompagne celles et ceux qui souhaitent retrouver mobilité, force, sangle abdominale tonique et dos solide grâce à une approche sécuritaire, qualitative et efficace.

Gaelle Struelens, coach sportif et bien-être

FAQ - Questions fréquentes
Marcher tous les jours suffit-il pour rester en forme en vieillissant ?
Marcher régulièrement est excellent pour la santé cardiovasculaire, l'endurance et le maintien de l'activité physique. Mais la marche ne remplace pas complètement le renforcement musculaire. L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande aux adultes d'ajouter des exercices sollicitant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

À partir de quel âge perd-on du muscle ?
La masse musculaire commence progressivement à diminuer dès l'âge adulte. Le NIH (National Institutes of Health) indique qu'à partir d'environ 30 ans, une personne peut perdre de l'ordre de 3 à 5 % de sa masse musculaire par décennie, avec des variations importantes selon l'activité physique, l'alimentation et l'état de santé.

À quel âge faut-il commencer le renforcement musculaire ?
Il n'est pas nécessaire d'attendre 50 ou 60 ans. Le renforcement musculaire est recommandé chez l'adulte tout au long de la vie. Plus on entretient tôt sa force, plus on construit une réserve physique intéressante pour les décennies suivantes.

Quelle est la différence entre mobilité et souplesse ?
La souplesse décrit principalement l'amplitude disponible, tandis que la mobilité fonctionnelle implique également la capacité à atteindre et contrôler activement cette amplitude. Le renforcement réalisé dans des amplitudes suffisamment grandes peut d'ailleurs améliorer l'amplitude articulaire.

Faut-il soulever très lourd pour bien vieillir ?
Non. L'objectif est de proposer aux muscles une résistance suffisamment stimulante et progressive. Celle-ci doit être adaptée aux capacités de la personne. Le renforcement progressif améliore la force et plusieurs paramètres fonctionnels chez les personnes âgées.

Peut-on encore gagner en force après 60 ou 70 ans ?
Oui. Les études montrent que le renforcement musculaire reste efficace chez les personnes âgées et peut améliorer la force ainsi que certaines capacités fonctionnelles, notamment la marche, les transferts et l'équilibre.

Sources

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