1.    ALIMENTATION, MASSE MUSCULAIRE ET LONGÉVITÉ

On le sait, l’alimentation joue un rôle clé dans la santé, mais la masse musculaire est également l’un des déterminants majeurs de la longévité en bonne santé.

On associe souvent les muscles à la force ou à l’esthétique, mais leur rôle va bien au-delà :

• ils constituent l’un des plus grands organes endocriniens du corps humain ;

• ils jouent un rôle central dans la santé globale et la longévité.

De nombreuses pathologies que l’on attribue à l’obésité ou au « simple vieillissement » sont en réalité le reflet de muscles sous-développés ou dysfonctionnels.

Les muscles interviennent notamment dans :

• le contrôle de l’insuline,

• la régulation de la glycémie,

• la régulation du cholestérol,

• l’équilibre hormonal,

• l’immunité et la résistance aux maladies.

Plus les muscles sont actifs, denses et fonctionnels, plus ils soutiennent le métabolisme, l’équilibre hormonal, l’autonomie, la résistance au vieillissement.

Dans cet article, nous verrons comment mieux s’alimenter, introduire des périodes de jeûne, prendre soin de ses muscles.

2.    POURQUOI EST-CE SI COMPLIQUÉ DE CHANGER NOS HABITUDES ALIMENTAIRES ?

Manger, ce n’est pas seulement se nourrir. C’est un acte :

• social,

• familial,

• émotionnel,

…un moyen de compenser des frustrations, de se réconforter, de célébrer, de combler l’ennui. Certaines odeurs et certains plats nous ramènent directement à l’enfance.

L’alimentation est en grande partie émotionnelle. Manger « mieux » serait plus facile si nous mangions seuls, mais nous perdrions alors une dimension essentielle : le plaisir de partager le repas.

Prendre le temps de travailler ses affects émotionnels liés à la nourriture est souvent une bonne porte d’entrée vers une alimentation plus saine.

3.    LES DÉRIVES DES RÉGIMES HYPOCALORIQUES

Un régime pauvre en calories, avec une faible qualité alimentaire et trop peu de protéines, est probablement une des pires stratégies pour la santé métabolique et musculaire.

Enchaîner les régimes hypocaloriques et les « crackings » mène à l’effet yo-yo, avec plusieurs conséquences délétères :

• En déficit calorique, le corps réagit en réduisant ses dépenses énergétiques.

• Il « sacrifie » des fonctions jugées non essentielles à court terme : qualité de la peau et des cheveux, production d’ovules ou de spermatozoïdes, etc.

• Les fringales augmentent, le corps se met en mode famine et ne rêve plus que de junk food (pizza, frites, chocolat…).

• En déficit calorique, le corps dégrade les protéines musculaires : il puise dans la masse musculaire, ce qui entraîne une fonte musculaire et une baisse du métabolisme de base.

Or la masse musculaire est le plus grand consommateur énergétique du corps :
→ moins de muscles = moins de calories brûlées = reprise de poids accélérée au prochain craquage.

À force d’enchaîner les régimes hypocaloriques, c’est la masse musculaire qui trinque ; à chaque cracking, on regagne surtout de la masse grasse. C’est la spirale infernale.

Dans un régime privatif, on se focalise sur les calories et on oublie les fondamentaux :

• densité nutritionnelle,

• qualité des aliments,

• qualité de la mastication dans un environnement si possible calme et serein,

• choix d’aliments réellement satiétogènes.

Le but n’est pas de se priver, mais de mieux manger, et jusqu’à satiété.
Et si on arrêtait de compter les calories ?

4.    MÉTABOLISME DE BASE ET RÔLE CENTRAL DE LA MASSE MUSCULAIRE

Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie consommée par le corps au repos. Il dépend principalement :

• de la masse musculaire,

• du cerveau,

• d’organes très actifs comme le foie et les reins.

Mais le seul « organe » sur lequel on peut vraiment agir à grande échelle, c’est la masse musculaire : sa quantité et sa qualité.

Selon le Dr Gabrielle Lyon, maintenir et développer ses muscles via l’entraînement en résistance est essentiel, car plus la masse musculaire est élevée :

• plus l’organisme consomme naturellement des calories au repos,

• meilleure est la sensibilité à l’insuline,

• meilleure est la santé cardiaque,

• meilleure est la protection contre les chutes, grâce à un meilleur équilibre et à des muscles et fascias plus forts,

• plus l’autonomie est prolongée, en conservant la capacité à réaliser de façon indépendante les gestes indispensables du quotidien,

• meilleure est la santé osseuse, la santé immunitaire et les fonctions cognitives.

Pour se construire et se maintenir, la masse musculaire a besoin de deux éléments essentiels :

• des protéines de qualité,

• de l’entraînement en résistance.

 5.    LA RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS DANS L’ASSIETTE

Nous disposons de trois grands macronutriments : protéines, lipides, glucides.

5.1. Protéines

Les protéines doivent être prioritaires dans l’assiette. Elles :

• assurent la construction et la réparation des tissus, en particulier des muscles striés (muscles du mouvement et muscle cardiaque),

• apportent les 9 acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer seul et qui doivent absolument être issus de l’alimentation.

5.2. Lipides

Les lipides sont indispensables et apportent notamment :

• les 2 acides gras essentiels, Acide linoléique et Acide alpha-linolénique

• un rôle clé dans :

  • la construction des membranes cellulaires,

  • le soutien du système nerveux et du système hormonal,

  • le transport de certains nutriments,

  • la mise en réserve d’énergie, les lipides constituant un carburant majeur pour l’organisme

5.3. Glucides

Les glucides :

• aucun glucide n’est essentiel,

• servent surtout de source de carburant, au même titre que les lipides.

Le cerveau a besoin de glucose, mais le corps est capable d’en produire en interne.
Si les glucides alimentaires viennent à manquer (jeûne, disette, nuit prolongée), le foie fabrique le glucose nécessaire à partir de protéines et de lipides via la néoglucogenèse, afin de protéger les cellules gluco-dépendantes.

Les glucides ne se limitent pas au sucre blanc, aux pâtisseries, aux fruits et aux fruits secs. On les retrouve aussi sous forme d’amidon (glucose) dans :

• le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, le sarrasin, le millet, etc.,

• les pommes de terre, les patates douces,

• les légumineuses, etc.

L’absorption excessive de glucides – ce qui arrive vite – favorise :

• la résistance à l’insuline,

• l’hyperglycémie, avec tous les problèmes sous-jacents : syndrome métabolique, diabète, certains cancers, certaines démences, etc.

Nous reviendrons par la suite sur la quantité de glucide optimale à ingérer mais avant cela, un peu de physiologie pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain.

 6.    COMPRENDRE LE RÔLE DU FOIE

Le foie :

• produit du glucose à partir de substrats non glucidiques (néoglucogenèse),

• assure un apport continu en glucose aux cellules gluco-dépendantes,

• produit des corps cétoniques via la cétogenèse,

• libère des acides gras (lipolyse), par exemple pour le cœur, qui utilise volontiers les graisses comme carburant.

Selon la neuroscientifique Sophie Rolland, pour le foie, il est souvent plus simple et plus « vert » de produire des corps cétoniques, qui peuvent servir à la majorité des cellules du corps.  Ils constituent un carburant privilégié pour plusieurs régions du cerveau.  D’autres zones cérébrales ont toutefois besoin de glucose, mais ce glucose n’a pas besoin de provenir de l’alimentation : le foie peut le fabriquer via la néoglucogenèse.

Les corps cétoniques sont produits dans trois grands contextes :

• lorsque l’on diminue significativement les apports en glucides,

• lors d’un jeûne prolongé,

• lors d’un exercice vigoureux à jeun.

 7.    MÉTABOLISME DU FRUCTOSE ET FOIE GRAS

On pense souvent que le fructose vient uniquement des fruits. En réalité, il est présent dans :

• le sucre blanc raffiné,

• le miel,

• les sirops (érable, agave, maïs…),

• les fruits secs,

• les boissons sucrées,

• les bonbons, etc.

Dans la plupart des sucres rapides, on trouve une molécule de glucose reliée à une molécule de fructose : le saccharose.

Lors de la digestion, le saccharose est hydrolysé :

• le glucose passe dans la circulation et fait monter la glycémie (→ sécrétion d’insuline),

• une partie du fructose est métabolisée par l’intestin grêle,

• l’excédent arrive au foie.

Le foie n’est pas conçu pour recevoir un « tsunami » de fructose : il convertit l’excès en graisses et les stocke in situ, menant au foie gras (stéatose).

Aujourd’hui, la cirrhose alcoolique a été largement rattrapée, voire dépassée, par les atteintes hépatiques liées :

• au foie gras non alcoolique (NASH),

• à l’excès calorique,

• à l’excès de fructose alimentaire,

• à la sédentarité.

Le fructose en excès est particulièrement délétère, en particulier chez l’enfant.
Si nous en étions davantage conscients de cette problématique, nous serions probablement plus attentifs à limiter grandement  softs, jus de fruits, biscuits, gâteaux, confitures et bonbons à des enfants… dont le foie est encore très petit.

 8.    FRUCTOSE, LIPOGENÈSE DE NOVO ET TRIGLYCÉRIDES

Quand la glycémie est trop haute ou fait sans cesse les montagnes russes, on parle de gluco-toxicité : le surplus de glucose abîme les vaisseaux et les nerfs.

L’insuline a pour rôle :

• de faire entrer le glucose dans les cellules,

• de limiter la toxicité du sucre circulant.

Quand les cellules sont saturées en glucose, l’excédent sanguin est transformé en triglycérides par le foie : c’est la lipogenèse de novo. Les graisses peuvent, elles, être stockées quasiment sans limite.

Le fructose agit comme un accélérateur de cette lipogenèse : il pousse le foie à fabriquer et stocker encore plus de triglycérides.

 9.    FLEXIBILITÉ MÉTABOLIQUE

Quand l’assiette est dominée par les glucides et que le corps ne carbure quasiment qu’au glucose, les cellules deviennent « mono-carburant ». Elles perdent peu à peu leur capacité à utiliser d’autres substrats, comme :

• les acides gras,

• les corps cétoniques.

Sous l’effet :

• de l’excès de sucre,

• de l’hyperinsulinémie,

• de la résistance à l’insuline,

…on entre dans une inflexibilité métabolique.

Pour en sortir, il faut du temps. Il est nécessaire de :

• diminuer les glucides,

• augmenter les apports en acides gras de qualité,

• ajuster l’apport en protéines,

afin de permettre au corps de retrouver sa sensibilité à l’insuline et sa capacité à utiliser indifféremment glucose, acides gras et corps cétoniques.

Selon l’ancienneté du syndrome métabolique et de la résistance à l’insuline, cette transition peut prendre quelques jours, quelques semaines, ou plusieurs mois.

De même, une personne en surpoids qui réduit drastiquement les glucides et introduit le jeûne devra parfois patienter bien plus que quelques semaines pour perdre du poids.
Plus la résistance à l’insuline est ancienne, plus il faudra du temps… et de la persévérance.

10.  LES BOISSONS : OÙ SE CACHENT LES SUCRES LIBRES ?

Les sucres libres ne devraient idéalement pas provenir des boissons.

À éviter : sodas, jus (même bio, même pressés à la main), smoothies sucrés, boissons sucrées en général.  L’alcool est un toxique bien connu, également à limiter fortement.

À privilégier :

• eau,

• tisanes,

• eau citronnée ou au gingembre (plate ou pétillante),

• kéfir, etc.

 11.  UN PEU DE PHYSIO : ATP / AMP

La digestion transforme les aliments en molécules comme le glucose, les acides gras et les acides aminés, qui sont ensuite transportées aux cellules pour y être utilisées et produites en énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate) par les mitochondries, nos petites centrales énergétiques.  L'adénosine monophosphate (AMP) est produit par l'hydrolyse de l'adénosine diphosphate (ADP) ou de l'adénosine triphosphate (ATP), ainsi que par la dégradation des acides ribonucléiques (ARN). Il existe également l'AMP cyclique, produit à partir de l'ATP par l'enzyme adénylate cyclase.

Les variations du ratio ATP/AMP reflètent la charge énergétique cellulaire en fonction de l'activité métabolique. Un ratio élevé indique un surplus d'énergie, favorisant des processus de stockage et de synthèse, tandis qu'un ratio faible signale un besoin d'énergie et active les voies cataboliques de production d'ATP. Ces variations sont cruciales dans des contextes comme l'effort musculaire intense ou le jeûne, où les besoins énergétiques changent rapidement.

·        Charge énergétique cellulaire :

• Ratio ATP/AMP élevé : Indique une cellule bien approvisionnée en énergie. Le métabolisme favorise le stockage (synthèse de glycogène, de lipides) et la construction de molécules plus complexes.

• Ratio ATP/AMP faible : Indique un manque d'énergie. Le métabolisme active les voies de dégradation (catabolisme) pour produire de l'ATP (énergie) afin de couvrir les besoins cellulaires.

 12. PROTÉINES, ACIDES AMINÉS ESSENTIELS, mTOR ET AMPK

Une protéine est une chaîne linéaire d’acides aminés, comme un collier dont chaque perle est un acide aminé. La fonction d’une protéine dépend de l’ordre et de la nature de ces acides aminés.

12.1. Rôle de mTOR
mTOR régule la croissance cellulaire et le métabolisme en fonction des nutriments, des facteurs de croissance et du statut énergétique.  mTOR agit comme le contremaître de la cellule :

·       il supervise la construction, la réparation et le renouvellement des tissus (synthèse des protéines, croissance et prolifération cellulaire) ;

·       il vérifie en permanence si les « matériaux » nécessaires (acides aminés, énergie, IGF-1) sont disponibles avant de lancer les travaux ;

·       il joue un rôle clé dans le maintien et le développement de la masse musculaire.

Conditions d’activation de mTOR :

• régulation par l’insuline : l’insuline est un signal majeur pour activer mTOR,

• apport adéquat en acides aminés essentiels, notamment leucine et arginine,

• régulation par l’exercice physique :

  • pendant un exercice de résistance, mTOR est inhibé par l’AMPK, ce qui freine la synthèse protéique,

  • pendant la récupération, l’inhibition de mTOR est levée et son activation est maximisée par la présence d’acides aminés,

• régulation par l’énergie cellulaire : en cas de manque d’énergie, l’AMPK inhibe mTOR pour ralentir les processus cellulaires.

Problèmes liés à la surstimulation de mTOR :

Une surstimulation de mTOR est associée à plusieurs pathologies, notamment des cancers, des troubles du développement neurologique et des maladies neuropsychiatriques. 

En cas de jeûne (diminution de la glycémie et des acides aminés), l’activité de mTOR baisse, ce qui permet au corps de privilégier le recyclage cellulaire (autophagie).

12.2. AMPK – LE DIRECTEUR ÉNERGÉTIQUE DE LA CELLULE

·        La protéine Kinase activée par l’Adénosine MonoPhosphate joue également un rôle important. L’AMPK est une enzyme présente dans nos cellules qui influence la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose par les cellules. C’est comme une sentinelle qui vérifie en permanence que nos cellules ont suffisamment d’énergie. Lorsque l’énergie vient à manquer, l’AMPK entre en action et veille à ce que davantage d’énergie soit fournie.

·        Parallèlement, l’AMPK inhibe l’antagoniste mTOR qui contrôle la production d’énergie dans nos cellules. Lorsque mTor est trop actif, les cellules utilisent plus d’énergie pour contrôler les processus de construction. L’AMPK permet donc à nos cellules d’utiliser efficacement leur énergie en cas de pénurie alimentaire. Mais l’AMPK fait encore plus pour nos cellules. Elle les aide à tirer de l’énergie des graisses et favorise l’autophagie, un processus par lequel les cellules se nettoient.

Fonctions de l’AMPK :

• stimule l’absorption du glucose, améliore la sensibilité à l’insuline,

• inhibe mTOR pour réduire les dépenses de construction,

• favorise :

  • l’utilisation des graisses,

  • l’autophagie,

  • une gestion énergétique optimale.

12.3. Facteurs diminuant l’activité de l’AMPK

• Sédentarité : absence de contractions musculaires → AMPK peu activée.

• Alimentation hypercalorique (excès de glucides, lipides de mauvaise qualité).

• Résistance à l’insuline / obésité : perturbation des voies AMPK.

• Vieillissement : baisse progressive de la réactivité AMPK.

• Stress chronique : hormones de stress qui inhibent son activation.

Conséquence : métabolisme moins efficace, vieillissement accéléré.

12.4. Comment activer l’AMPK ?

• Activité physique régulière :

  • entraînement aérobie (endurance) : course, vélo, natation → baisse transitoire ATP/AMP → activation AMPK,

  • entraînement en résistance (musculation) : activation locale de l’AMPK dans les muscles sollicités.

• Jeûne intermittent :

  • augmentation relative de l’AMP → activation AMPK,

  • réduction parallèle de mTOR → autophagie facilitée.

• Stress métabolique contrôlé :

Froid (bain froid, cryothérapie), chaleur (sauna), stress thermique → activation AMPK. 
Attention : ces techniques ne conviennent pas à tout le monde. Il est important de se renseigner et, si besoin, de se faire accompagner.

 13. mTOR EST-IL LE MAUVAIS FLIC ?

mTOR, est un acteur clé dans notre corps lorsqu’il s’agit de la division et de la croissance cellulaires. Lorsque notre corps dispose d’une énergie abondante, mTOR est activé. Il utilise cet excès d’énergie pour favoriser le développement des muscles et des tissus. Un exemple de l’action de mTOR se trouve chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation et consomment beaucoup de protéines animales. Grâce à leurs habitudes alimentaires et d’exercice, elles augmentent l’activité de mTOR dans leur corps. Cela leur permet d’augmenter leur masse musculaire.

C’est particulièrement important avec l’âge, car le maintien et le développement de la masse musculaire peuvent protéger contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l’âge, et la fragilité générale. Mais comme pour beaucoup de choses dans la vie, il y a un revers à la médaille. Une activité excessive de mTOR peut inhiber l’activité de nos gènes de longévité. D’un point de vue évolutif, cela a du sens : lorsqu’il y a suffisamment de nourriture et donc d’énergie, le corps se concentre sur la croissance et la reproduction plutôt que sur la longévité. En période d’abondance, il s’agit donc davantage de la survie de l’espèce que de la longévité individuelle. Il est donc important de trouver un équilibre dans l’activité mTOR pour soutenir à la fois notre santé et notre forme physique et notre longévité.

14. mTOR ET LONGÉVITÉ : TROUVER LE POINT D’ÉQUILIBRE

mTOR est indispensable pour la masse musculaire, la réparation, la régénération.

Quand mTOR est utile ?

• construction musculaire (sport + apports protéiques),

• prévention de la sarcopénie avec l’âge,

• maintien d’un métabolisme fonctionnel.

Quand mTOR devient problématique ?

• activité trop élevée en continu → inhibition des voies de longévité,

• réduction de l’autophagie.

Principe évolutif :

• abondance alimentaire → croissance > longévité,

• périodes de disette → autophagie + préservation → longévité.

Comment garder l’équilibre ?

• alterner les phases :

  • anaboliques ( Musculation/résistance, protéines, récupération),

  • cataboliques (jeûne, activation de l’AMPK),

• utiliser le jeûne intermittent comme outil simple pour réguler mTOR.

 15. PROTÉINES ANIMALES VS VÉGÉTALES

Selon le Pr Luc Van Loon :

• les protéines animales stimulent davantage l’anabolisme (construction) musculaire,

• les protéines végétales sont souvent moins riches en leucine et arginine, et moins concentrées.

Pour atteindre les mêmes apports avec les végétaux, il faut :

• consommer un volume plus important,

• ce qui augmente l’apport en glucides,

• avec la présence possible d’anti-nutriments (lectines, oxalates…) réduisant la biodisponibilité et compliquant la digestion.

Hippocrate disait : « Toutes les maladies commencent dans l’intestin. »
Ce propos est repris par des scientifiques comme le Pr Castronovo, d’où l’importance :

• de prendre soin de notre intestin,

• de limiter les sources d’anti-nutriments selon la sensibilité de chacun.

Il reste tout à fait possible de développer du muscle en étant végétarien, mais cela exige des stratégies plus élaborées :

• combiner plusieurs sources de protéines végétales,

• adapter les volumes,

• parfois recourir à une supplémentation ciblée.

 16. LE RÔLE DE L’INSULINE

L’insuline, produite par le pancréas, est indispensable à la survie, mais devient problématique lorsqu’elle est sécrétée :

• en excès,

• trop fréquemment.

Rôles principaux :

• faire entrer le glucose dans les cellules pour produire de l’énergie,

• transformer l’excès de glucose toxique en triglycérides (stockage sous forme de graisses),

• inhiber la lipolyse : tant que l’insuline est élevée, le corps ne puise pas dans ses réserves de graisses,

• envoyer un signal aux reins pour retenir eau et sel → si l’insuline est trop souvent élevée, risque de rétention hydrosodée et d’augmentation de la tension artérielle.

Quand on consomme trop de sucre :

• les cellules finissent par saturer,

• elles deviennent résistantes à l’insuline,

• la glycémie augmente,

• le cerveau perçoit ce glucose élevé comme un danger,

• il pousse le pancréas à produire encore plus d’insuline : c’est l’hyperinsulinémie.

L’excès de glucose sanguin, toxique, est alors transformé en triglycérides et stocké.

Schéma simplifié :
Excès de glucides → excès d’insuline → saturation cellulaire en glucose → résistance à l’insuline → hyperinsulinémie et hyperglycémie → transformation de l’excès de glucose en triglycérides → surpoids, hypertension → syndrome métabolique.

Une alimentation pauvre en glucides, riche en protéines et en bons lipides,

permet :

• une glycémie plus stable,

• une sécrétion d’insuline plus physiologique,

• un signal adéquat pour mTOR (les matériaux sont disponibles pour construire et réparer),

• une meilleure construction et densification musculaire.

Selon le Dr Benjamin Bikman, spécialiste de la santé métabolique, la résistance à l’insuline serait l’un des troubles les plus répandus dans le monde occidental et un facteur majeur dans la plupart des maladies chroniques :

• diabète de type 2,

• syndrome métabolique,

• obésité,

• maladies cardiovasculaires,

• hypertension,

• Alzheimer,

• certains cancers,

• infertilité,

• ostéoporose.

 17. QU’EST-CE QUE LE SYNDROME MÉTABOLIQUE ?

Le syndrome métabolique (ou syndrome de résistance à l’insuline) est un ensemble de perturbations métaboliques :

• excès de tissu adipeux abdominal (tour de taille élevé),

• glycémie à jeun élevée ou diabète de type 2 déjà diagnostiqué,

• taux de triglycérides trop élevé,

• hypertension artérielle,

• HDL (bon cholestérol) trop bas.

Il survient surtout à cause d’une résistance à l’insuline, favorisée par une alimentation trop riche en sucres et produits ultra-transformés,  la sédentarité (manque de masse musculaire), le surpoids abdominal, le mauvais sommeil et le stress chronique.  Les femmes y sont plus sensibles après la ménopause.

 18. VIEILLISSEMENT, HORMONES ET PERTE MUSCULAIRE

Avec l’âge, on observe une diminution de la fonction endocrinienne et de certaines hormones :

• baisse progressive de la testostérone chez l’homme,

• chute rapide des œstrogènes en péri-ménopause chez la femme,

• baisse des hormones de croissance,

• diminution de la mélatonine.

Conséquences :

• baisse de la masse musculaire et osseuse,

• troubles du sommeil,

• installation progressive d’une résistance physiologique à l’insuline, souvent plus marquée chez la femme pendant la transition hormonale.

Deux objectifs prioritaires :

1.    Prévenir la sarcopénie (fonte musculaire)

• Sans entretien musculaire ni apport protéique suffisant, le risque augmente fortement après 40 ans.

• Ajoutons une routine d’activité physique adaptée ainsi que des protéines de qualité dans notre assiette.

2.    Équilibrer la glycémie

• C’est la base d’une bonne santé physique et mentale : énergie, hormones, sommeil, envies de grignotage, prévenir le diabète et les risques neurodégénératifs, etc.

Une glycémie stable limite les pics d’insuline et les phases d’hypoglycémie réactionnelle. Ces fluctuations sont directement liées à l’énergie disponible, la régulation hormonale, la qualité du sommeil, les compulsions alimentaires, et à long terme au risque métabolique et neurodégénératif.

2.1. Énergie et fatigue

·        Des pics de glycémie → sécrétion élevée d’insuline → chute rapide de la glycémie (hypoglycémie réactionnelle).

·        L’hypoglycémie entraîne : fatigue, baisse de vigilance, irritabilité, difficultés de concentration.

2.2. Hormones (insuline, cortisol, leptine, ghréline)

a) Insuline

·        Un excès d’insuline chronique favorise résistance à l’insuline, stockage accru de triglycérides, inflammation métabolique.

b) Cortisol

·        L’hypoglycémie active l’axe HPA (Hypothalamic Pituitary Adrenal axis) → libération de cortisol pour remonter la glycémie.

·        Donc une glycémie instable provoque un stress hormonal accru.

c) Leptine / ghréline

·        Fluctuations de la glycémie → perturbation des hormones de la faim (ghréline) et de la satiété (leptine).

·        Glycémie stable = meilleure régulation de l’appétit.

·        Après un repas riche en glucides, le taux de ghréline peut remonter rapidement, ce qui incite à manger à nouveau.

·        Un sommeil insuffisant augmente le taux de ghréline et dérègle le métabolisme glucidique, favorisant ainsi l'hyperglycémie et l'obésité.

·        Comment rétablir l’équilibre leptine/ghréline ?

o   Alimentation : Augmenter l'apport en protéines et diminuer les glucides peut aider à maintenir un taux de ghréline bas plus longtemps.

o   Sommeil : Un sommeil suffisant est essentiel pour réguler la glycémie et le métabolisme glucidique.

2.3. Sommeil

·        Hypoglycémie nocturne → activation du système sympathique → réveils nocturnes, agitation, sudations, cauchemars.

·        Une glycémie stable en soirée favorise un taux normal de mélatonine.

·        Les variations glycémiques nocturnes sont liées à des réveils et micro-éveils.

·        Une meilleure stabilité du glucose améliore l’architecture du sommeil et la régulation circadienne.

2.4. Envies de grignotage et compulsions alimentaires

·        Pic glycémique →Insuline  →  chute glycémie → signal de “manque” → envie urgente de sucre ou d’aliments rapides.

·        L’hypoglycémie augmente la ghréline (hormone de la faim) et active les circuits dopaminergiques. 

·        Les fluctuations glycémiques augmentent les envies alimentaires, en particulier sucrées.

Quelques leviers pratiques :

• diminuer globalement la quantité de glucides dans l’assiette,

• manger les aliments dans le bon ordre (conseils de Jessie Inchauspé, biochimiste et fondatrice de Glucose Goddess) :

1.    fibres (légumes, idéalement une entrée représentant ~30 % du repas),

2.    protéines et lipides,

3.    féculents et sucres,

• au petit-déjeuner :

• soit le sauter,

• soit privilégier un petit-déjeuner salé, riche en protéines, lipides, fibres, un peu de féculents optionnels, et rien de sucré (éventuellement un fruit entier),

• tous les sucres simples (glucose + fructose) ont un impact ; selon le Dr Gundry, l’allulose serait une exception intéressante car elle ne ferait pas monter la glycémie mais c’est encore en train d’être étudier scientifiquement,

• si l’envie de sucre est très forte, mieux vaut le prendre en dessert après un repas plutôt qu’en collation isolée,

• bouger après le repas (10 minutes de marche ou de mouvement) aide à limiter le pic de glucose.

 19. COMMENT PRÉSERVER ET DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?

Principes clés :

• apport suffisant et de qualité en protéines et acides aminés essentiels,

• entraînement progressif, régulier, avec écoute de soi pour éviter les blessures,

• priorité aux exercices de résistance : squats, fentes, pompes, travail avec charges (si adapté aux problématiques de la personne),

• travail de la mobilité pour conserver un corps fonctionnel et résilient,

• renforcement prioritaire des quadriceps (muscles les plus puissants du corps),

• travail régulier du haut du corps (épaules, pectoraux, triceps),

• accompagnement par un professionnel qualifié en cas de douleurs ou de pathologies (arthrose, douleurs genou, dos, épaules, etc.).

Courbatures et densification musculaire :

• les courbatures traduisent un stress métabolique et des micro-lésions ; leur réparation renforce et densifie le muscle,

• objectif :

  • remettre d’abord le corps en mouvement,

  • améliorer la condition générale,

  • ensuite seulement augmenter l’intensité jusqu’à provoquer des courbatures contrôlées.

L’activité physique densifie également les os via les tractions exercées sur tendons, ligaments et aponévroses.

 20. LES MUSCLES COMME LEVIER POUR INVERSER LA RÉSISTANCE À L’INSULINE

Les muscles fonctionnent comme des éponges à glucose.

Deux leviers pour inverser la résistance à l’insuline :

1.    Modifier l’alimentation

• Priorité aux protéines + bons lipides

• Réduction de la portion de glucides dans l’assiette

• Stabilisation de la glycémie → soulagement du pancréas → retour progressif de la sensibilité à l’insuline

2.    Mobiliser les muscles

• Entraînement régulier pour augmenter la densité musculaire

• Activité physique après repas (marche active, mouvements simples) ainsi les muscles capteront le glucose circulant dans le sang.

• Plus on est musclé, plus les muscles consomment de glucose.

21. ENDORPHINES, ÉMOTIONS ET PRÉVENTION DES FRINGALES

L'activité physique stimule la libération d'endorphines, qui procurent un sentiment de bien-être, tout en régulant la ghréline, l'hormone de la faim. Pendant l'exercice, les endorphines agissent comme des analgésiques et des anti-stress naturels. Parallèlement, l'exercice réduit temporairement la ghréline, l'hormone qui stimule la faim, tout en augmentant d'autres hormones comme la Peptide YY qui favorise la sensation de satiété.

Activité physique et endorphines :

• analgésiques et des anti-stress naturels,

• diminution de la ghréline à réduit le recours compulsif à la nourriture pour gérer les émotions ou l’ennui (point souligné par Marion Kaplan).

L’activité physique est donc triplement bénéfique :

• elle crée du muscle et augmente le métabolisme de base,

• après les repas, elle aide à absorber le glucose sanguin et à réduire la production d’insuline,

• elle diminue la production de ghréline (sensation de faim) et augmente la production de peptide YY (sensation de satiété)

22. GESTION ALIMENTAIRE EN CAS DE RÉSISTANCE À L’INSULINE

En périménopause, ménopause ou en présence d’un syndrome métabolique, il est souvent nécessaire de réduire nettement les apports en glucides (pain, pâtes, céréales, pommes de terre, riz, fruits sucrés, sucres raffinés), car cette période s’accompagne fréquemment d’une résistance physiologique à l’insuline.

De plus, le foie gère mal les excès chroniques de sucre (notamment de fructose) :

• risque de stéatose hépatique (foie gras) – NASH,

• composante importante du syndrome métabolique.

Stratégies :

• 2 à 3 repas par jour, sans grignotage,

• intégration progressive du jeûne intermittent (si l’alimentation est dense en nutriments),

• alimentation riche en protéines et bons lipides → meilleure satiété → moins de fringales,

• en cas de fringale : boire un verre d’eau ou faire quelques minutes d’activité physique,

• marche active après les repas pour capter le glucose circulant.

23. JEÛNE INTERMITTENT : QUELS BÉNÉFICES ?

Depuis les années 1990, la mode des collations s’est généralisée : petit déjeuner, collation de 10 h, repas de midi, goûter, repas du soir, grignotage devant la télévision… On atteint facilement 6 prises alimentaires par jour.

Premier conseil (Dr Évelyne Bourdua-Roy) :

-        Cesser les collations : chaque prise alimentaire déclenche de l’insuline et active le stockage des graisses, empêchant le corps de puiser dans ses réserves.

-        Viser d’abord 3 repas par jour.

Deuxième conseil :

• quand on s’en sent capable, passer régulièrement à 2 repas par jour :

  • soit en sautant le petit déjeuner,

  • soit en sautant le dernier repas.

Objectif :

• étirer la fenêtre de jeûne,

• permettre à l’insuline de redescendre,

• ouvrir une fenêtre métabolique pour :

  • la lipolyse (utilisation des réserves de gras),

  • la baisse de la glycémie,

  • la réduction de l’inflammation,

• contribuer à renverser les maladies métaboliques liées au mode de vie.

Le jeûne thérapeutique fait partie de la boîte à outils pour accélérer l’amélioration métabolique.
Le jeûne stimule aussi l’autophagie[1], voie centrale de recyclage cellulaire.

Si réduire les glucides est difficile, le jeûne peut aider.
Si jeûner est difficile, diminuer fortement les glucides est souvent la meilleure première étape.

Progressivement :

• on s’habitue à sauter des repas,

• puis à jeûner 24 h,

• puis, pour certains, à envisager 36 h, 48 h, voire 3–4 jours.

Mieux vaut plusieurs jeûnes courts réguliers qu’un seul très long tous les 6 mois.

Points de vigilance :

• si on mange moins, il faut manger mieux : alimentation dense en nutriments, avec priorité aux protéines et bons lipides,

• une fois stabilisé à 3 repas/jour, avant de retirer un repas, on commence par ajouter de la qualité :

  • huile d’olive,

  • œufs,

  • bons produits laitiers si tolérés (beurre cru de pâturage, fromage cru, kéfir de lait cru),

  • petits poissons gras,

  • abats de très bonne qualité, bouillon d’os, poulet, dinde, viande,

  • légumes, salades, avocats, olives, produits lacto-fermentés non pasteurisés (choucroute…),

  • jus de citron, etc.,

• en parallèle, réduire les glucides, car « le sucre appelle le sucre »,

• quand la satiété et la sérénité alimentaire reviennent, le jeûne intermittent s’installe plus naturellement.

Les abats doivent être d’excellente qualité (petites exploitations, bio, pâturage) pour éviter l’accumulation de toxines.

Jeûnes plus longs (36 h, 48 h, 3–4 jours)

• clarifier ses objectifs, pour choisir une stratégie adaptée,

• veiller à l’hydratation et à l’apport en sel pour éviter l’hyponatrémie (maux de tête, étourdissements, nausées, fatigue),

• un jeûne sec ne devrait pas dépasser 24 h,

• en cas de pathologies, médication, grossesse ou allaitement : accompagnement par un professionnel formé au jeûne.

• Pour bien s’informer : « Le grand livre du Jeûne », Dr Évelyne Bourdua-Roy et Sophie Rolland.

24. VERS UNE ALIMENTATION SAINE, NUTRITIVE ET DE QUALITÉ

L’« équation alimentaire » est propre à chacun :

• sexe,

• niveau d’activité (sédentaire vs sportif),

• tolérance individuelle aux glucides, intolérances, allergies,

• âge et période de vie (croissance, adolescence, âge adulte, grossesse, allaitement, périménopause, etc.).

Cette équation doit être régulièrement réajustée.

En cas de problème de santé, il peut être pertinent d’opter pour une alimentation :

• avec diminution thérapeutique des glucides,

• pauvre en anti-nutriments (lectines, oxalates, tanins…) chez les personnes sensibles et/ou présentant un intestin perméable (leaky gut).

Idéalement, on vise :

• une quantité suffisante de protéines de qualité pour entretenir et développer la masse musculaire et osseuse,

• une quantité suffisante de lipides de qualité pour l’énergie et la satiété (si on baisse les glucides, on doit augmenter les lipides, sans excès : gras à satiété, pas gras à volonté),

• moins de 100 g de glucides nets par jour, à ajuster selon l’état de santé,

• le moins de repas possible : 3 maximum, 2 quand c’est possible,

• des aliments bio, frais, vrais (peu transformés ou ultra-transformés), de saison et locaux autant que possible.

(Glucides nets = glucides totaux – fibres.)

25. COMMENT SAVOIR SI MON APPORT EN GLUCIDES ME CONVIENT ?

Un capteur de glucose porté plusieurs jours peut être un outil pédagogique (Dr Évelyne Bourdua-Roy) :

• dès qu’un aliment fait grimper exagérément la glycémie, on le voit immédiatement,

• une bonne santé métabolique s’accompagne d’une glycémie relativement stable,

• le capteur révèle parfois des effets hyperglycémiants inattendus.

Les pics glycémiques sont silencieux et ne se perçoivent pas sans mesure.

Les capteurs restent des technologies récentes :

·        il faut s’assurer d’un bon calibrage,

·        ils peuvent parfois manquer de précision ponctuelle.

Ils donnent un aperçu, sensibilisent et aident à prendre conscience de l’impact de l’alimentation sur la glycémie, mais ne remplacent pas un avis médical.

 26. QUE SIGNIFIE « ALIMENTS DE QUALITÉ » ?

On a :

• diabolisé le beurre et les produits laitiers (remplacés par des margarines végétales),

• diabolisé les œufs et leur cholestérol,

• diabolisé le bon gras animal remplacés par les produits lights plein de sucre et les huiles végétales (issues de graines) toxiques pour le corps humain,

• diabolisé la viande et le sel,

• encensé les fruits comme s’ils étaient équivalents aux légumes.

Qu’en est-il ? Mettons en lumière et en nuances…

Nous restons proches, génétiquement, de l’homme paléolithique, avec ses besoins en mouvement et en aliments peu transformés.

26.1. Viande

La question n’est pas « la viande est-elle bonne ou mauvaise ? », mais : « de quelle viande parle-t-on » ?

• Viande d’élevage intensif (sans pâturage, céréales OGM, farines animales, sur-médication) → à éviter.

• Viande d’animaux rustiques, nourris à l’herbe et au foin, élevés et abattus de façon éthique → profil très différent.

Soutenir les petits éleveurs pratiquant une rotation de pâturages, favorisant les haies fourragères, la biodiversité et la fertilité des sols peut être plus cohérent écologiquement que certains systèmes de monocultures de céréales, soja ou légumineuses (même bio) destinés à l’industrie des produits ultra-transformés végétariens.

26.2. Produits laitiers

Même enjeu :

·        éviter les vaches modernes traites 365 jours/an, sujettes aux mastites, produisant un lait riche en caséine A1,

·        éviter les laits ultra-haute température, qui dénaturent les protéines et réduisent certains composants comme la lactase qui est l’enzyme qui permet de digérer le lactose.

·        Favoriser le lait de chèvre, brebis, vâche (de variété ancienne de type jersiaise), en paturage, où la période de traite est respectée et consommer du lait cru non pasteurisé

Différencier:

·        allergie au lactose (génétique)
vs

·        intolérance au lactose ou à la caséine, souvent liée à une perméabilité intestinale (leaky gut).

Une fois la muqueuse intestinale réparée, une réintroduction très progressive des produits laitiers en toute petite quantitée, par exemple via le kéfir de lait, peut parfois être envisagée.

26.3. Œufs

Les études récentes montrent que :

• le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin : le foie en produit environ 80 % et compense les apports,

·        Les méta-analyses confirment qu’une consommation élevée d’œufs n’augmente pas le risque cardiaque chez la plupart des gens. Depuis 2015, les autorités américaines ont d’ailleurs retiré le cholestérol alimentaire des nutriments à limiter, faute de preuve d’un lien avec les maladies cardiovasculaires[2].

·        Privilégier des œufs bio, plein air, issus de poules omnivores (herbe, vers, insectes, graines de lin) sont une excellente source de protéines.

26.4. Sel

Le Pr Xavier Girerd rappelle que de nouvelles données permettent aujourd’hui de mieux quantifier le lien entre consommation de sel et élévation de la pression artérielle. Selon lui, « ce ne sont pas ceux qui consomment le moins de sel qui ont le moins de risque et ceux qui en consomment le plus qui ont le plus de risque, mais ceux qui ont le “dosage” optimal ». Autrement dit, une consommation trop faible de sel peut être plus risquée qu’une consommation située dans une zone optimale.

L’hypertension n’est d’ailleurs pas forcément liée à un excès de sel : elle peut aussi être la conséquence d’un syndrome métabolique, lui-même favorisé par l’excès de sucre, la junk food et la suralimentation.

Le principal problème vient surtout du sel « caché » dans les aliments transformés et ultra-transformés, bien plus que du sel ajouté à table. D’où l’intérêt de cuisiner maison et d’utiliser une quantité de sel raisonnable, sans excès.

Dans l’idéal, on privilégiera un sel non raffiné et sans additifs (anti-agglomérants, etc.), par exemple un sel gris de type sel de Guérande.

26.5. Légumes et pesticides

Un légume bio est préférable à un légume couvert de résidus de pesticides.
Le glyphosate est un grand ennemi du microbiote … et des sols.

27. RÉDUCTION THÉRAPEUTIQUE DES GLUCIDES : QUELS EFFETS ?

Selon Sophie Rolland et le Dr Évelyne Bourdua-Roy, fortes de leur expérience clinique sur des milliers de patients, la réduction thérapeutique des glucides est particulièrement utile pour :

• Inverser le diabète de type 2

• Stabiliser les besoins en insuline du diabète de type 1

• Inverser la majorité des formes d’obésité et retrouver un poids santé

• Améliorer le syndrome métabolique (tour de taille augmenté, hypertension artérielle, triglycérides élevés, un bon cholestérol HDL bas, une glycémie élevée, stéatose hépatique) 

• Inverser la maladie du foie gras (NASH), qui n’est pas causé par excès de gras comme son nom pourrait le laisser penser mais bien par un excès de sucre (fructose) ainsi que de la suralimentation.

• Améliorer la santé mentale, les symptômes dépressifs, les troubles de l’humeur, l’anxiété

• Améliorer le syndrome des ovaires polykystiques (que le Dr Fung surnomme le « diabète des ovaires »)

• soulager certains cas de fatigue chronique, brouillard mental, inflammation et douleurs chroniques (fibromyalgie),

• apaiser le système immunitaire dans certaines maladies auto-immunes,

• améliorer certaines hypothyroïdies (avec parfois diminution progressive de la médication),

• faire baisser les triglycérides (facteur de risque cardiovasculaire et critère du syndrome métabolique),

• prévenir certains cancers, certaines démences et maladies cardio-vasculaires

• aider dans certaines pathologies neurologiques type migraines, sclérose en plaques, …

28. SANTÉ INTESTINALE ET ANTI-NUTRIMENTS

Prendre soin du microbiote et de la barrière intestinale est un levier majeur de santé globale.

Deux objectifs :

• favoriser une alimentation riche en probiotiques, butyrate et acides gras à chaîne courte,

• réduire les excès d’aliments très riches en anti-nutriments chez les personnes sensibles ou présentant un intestin perméable (leaky gut).

Le Dr Steven Gundry souligne le paradoxe des plantes : bien que les végétaux soient très riches en flavonoïdes, polyphénols, vitamines et fibres, ils contiennent aussi des substances de défense – les anti-nutriments – qui peuvent limiter l’absorption des nutriments ou fragiliser la paroi intestinale.
Sally Norton met particulièrement l’accent sur l’excès d’oxalates (au-delà de 250 mg/jour).

Principaux anti-nutriments, sources et neutralisation

(La neutralisation est souvent partielle et peut réduire les nutriments utiles. Le gluten, par exemple, n’est pas neutralisable.)

Oxalates

• Sources : son de céréales, fruits à coque, soja, épinards, rhubarbe, blettes, chocolat, thé noir ; produits aussi par certaines levures et par le métabolisme du sucre et de la vitamine C.

• Neutralisation : très faible par la cuisson.

• Risques : carences en calcium/magnésium/potassium, perméabilité intestinale, calculs rénaux, raideurs musculaires, arthrose, fatigue… (voir tableau détaillé p.198 de Toxic Veggies).

Lectines (dont gluten)

• Sources : céréales, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), légumineuses, fruits à coque, graines, solanacées, cucurbitacées, produits laitiers, œufs, baies de goji.

• Neutralisation : épluchage, épépinage, trempage, germination, fermentation, cuisson.

• Attention : lectines du blé (gluten), soja, arachides et solanacées très résistantes.

• Risques : perméabilité intestinale, inflammation chronique, maladies auto-immunes.

Acide phytique

• Sources : céréales, pseudo-céréales, légumineuses, fruits à coque, graines, pommes de terre.

• Neutralisation : trempage, germination, fermentation, cuisson.

• Risques : carences en fer, zinc, calcium.

Goitrogènes

• Sources : soja, arachides, crucifères.

• Neutralisation : cuisson, fermentation.

• Risques : hypothyroïdie.

• Conseil : consommer ces aliments cuits et maintenir un bon apport en iode (algues, poissons, fruits de mer).

Saponines

• Sources : légumineuses, pseudo-céréales, pommes de terre, vin.

• Neutralisation : trempage, cuisson, fermentation.

• Risques : porosité intestinale, perturbation des enzymes digestives.

Avidine

• Source : blanc d’œuf cru.

• Neutralisation : cuisson.

• Risques : carence en vitamine B8.

Calcitriol, solanine, nicotine

• Sources : pommes de terre vertes ou germées, aubergines, piments, poivrons verts, tomates immatures, baies de goji.

• Neutralisation : cuisson, action du foie et des reins.

• Risques : douleurs musculaires, arthrite, troubles du sommeil, problèmes de vésicule.

Tanins

• Sources : légumineuses, thé, chocolat, vin, café, vinaigre.

• Neutralisation : salive, trempage/cuisson, germination (≈90 %).

• Risques : déficit en zinc/fer, inhibition enzymatique, hépatotoxicité.

Inhibiteurs de la trypsine

• Sources : céréales, légumineuses.

• Neutralisation : cuisson, germination.

• Risques : inhibition de la croissance, pancréatite.

Inhibiteurs de l’alpha-amylase

• Sources : céréales, légumineuses, peau des fruits à coque, feuilles de stévia.

• Neutralisation : cuisson, germination.

• Risques : dysbiose (ex. candidose).

Salicylates

• Sources : baies, fruits à coque.

• Neutralisation : enzyme sulfotransférase.

• Risques : irritation gastrique, réactions cutanées, toxicité hépatique.

Cyanure

• Sources : fèves, tapioca, noyaux de fruits.

• Neutralisation : cuisson, foie.

• Risques : toxicité neurologique.

Canavanine

• Source : luzerne (alfalfa) germée.

• Neutralisation : cuisson, foie, reins.

• Risques : possible déclenchement d’un lupus.

Points pratiques importants

• Retirer les parties vertes des pommes de terre et carottes.

• Éviter les poivrons verts, plus riches en solanine ; préférer les poivrons rouges ou jaunes.

• Les centres antipoison rapportent des cas d’intoxication liés aux pommes de terre vertes ou aux tomates immatures.

Principes généraux

• La neutralisation des anti-nutriments est toujours partielle et entraîne une perte nutritive.

• Les aliments les plus concentrés en anti-nutriments :
  céréales à gluten, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), légumineuses, soja.

Stratégies alimentaires

• Éplucher, retirer les parties vertes et les pépins.

• Bien cuire ou lacto-fermenter certains aliments (crucifères, œufs…).

• Limiter les aliments très concentrés en anti-nutriments.

Selon l’état de santé

Si la santé est bonne :
• limiter préventivement les aliments les plus riches en anti-nutriments ;
• utiliser les techniques de neutralisation (trempage, cuisson, fermentation, levain…).

Si la santé est fragilisée :
• restaurer d’abord la barrière intestinale ;
• réduire ou supprimer les aliments les plus problématiques ;
• neutraliser soigneusement les autres.

Pourquoi sommes-nous inégaux face aux anti-nutriments ?

La sensibilité dépend :

-          de l’état du microbiote (présence ou non de bactéries comme Oxalobacter formigenes) ;

-          du niveau de stress ;

-          de la perméabilité intestinale, inflammation, syndrome métabolique ;

-          de l’usage prolongé d’AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens).

Plus on est stressé, fatigué, avec un microbiote appauvri et une paroi intestinale fragilisée, plus il est pertinent d’être vigilant, le temps de permettre à l’intestin de se réparer.

29. CONCLUSION GÉNÉRALE

Stabiliser sa glycémie est un enjeu majeur de santé métabolique.
On peut y parvenir par trois grands leviers :

• une alimentation avec réduction thérapeutique des glucides,

• le jeûne, qui diminue la production d’insuline et stabilise la glycémie,

• l’activité physique, notamment après les repas, pour consommer le glucose circulant via les muscles.

Les muscles sont un capital vital pour bien vieillir :

• gestion du glucose

• métabolisme stable

• mobilité,

• autonomie,

• prévention des chutes,

• en cas de chute, régénération plus rapide et temps plus court de rééducation

Plus on commence tôt, plus c’est simple.
Plus on attend, plus il faudra travailler…
Mais il n’est jamais trop tard pour reconstruire, densifier et protéger sa masse musculaire.

La réduction thérapeutique des glucides est un défi, mais que risque-t-on à essayer ?
Changer son alimentation pendant 2–3 mois, observer ses symptômes, continuer si l’on constate une amélioration, revenir en arrière si ce n’est pas le cas.

Beaucoup de bénéfices potentiels, pour peu de risques, à condition d’être bien informé et, si besoin, accompagné.

En pratique, que privilégier dans l’assiette ?

L’objectif est de consommer des aliments vrais, de qualité, locaux, de saison, si possible bio, et naturellement riches en micro-nutriments, oligo-éléments et minéraux. À privilégier :

• huile d’olive extra-vierge, première pression à froid ;

• œufs de qualité ;

• petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) ;

• salades, légumes variés, avocats, olives ;

• abats de qualité, poulet, dinde, viande, bouillon d’os, crustacés ;

• produits lacto-fermentés non pasteurisés (choucroute, kimchi, etc.) ;

• jus de citron, vinaigre de cidre non pasteurisé ;

• bons produits laitiers si tolérés (beurre cru de pâturage, fromage cru, kéfir de lait non pasteurisé).

• Sel, romarin, thym, sauge…

Et bien sûr, réduire la charge en glucides simples ou complexes, car le sucre appelle le sucre.

Bonne et longue vie à vous pleine de vitalité !

Pour aller plus loin

• Les muscles, votre plus grande force vitale - Dr Gabrielle Lyon

• Le grand livre de la santé métabolique  - Dr Evelyne Bourdua-Roy, Sophie Rolland

• Le grand livre du Jeûne, Tout sur la science du jeûne et ses bienfaits pour la perte de poids, la santé et la vitalité - Dr Evelyne Bourdua-Roy, Sophie Rolland

• Résistance à l’insuline -  Dr Benjamin Bikman

• Symbiotique -  Marion Kaplan (mais ca vaut la peine d’attendre son prochain livre avec ses dernières mises à jour)

• Le code intestin, Réveillez l'intelligence de votre microbiote. - Dr Steven GUNDRY

• Le paradoxe des plantes :  Les dangers cachés de la nourriture saine à l'origine de maladies et de prise de poids.-  Dr Steven Gundry qui parle du gluten et des lectines

• Toxic veggies: La face cachée des super-aliments -  Sally Norton qui parle des oxalates.

• Nutrition et dégénérescence physique - Weston A. Price

 ✍️ Je m’appelle Gaëlle Struelens, diplômée en sciences de la motricité (UCL, 2010) et formée à la méthode APOR® de Bernadette de Gasquet. Depuis 15 ans, j’accompagne celles et ceux qui veulent retrouver un corps en santé grâce à une approche sécuritaire, qualitative et efficace.

[1] Jeûne intermittent : un nettoyage cellulaire pour une meilleure santé ? Institut pasteur.

[2] « Pourquoi 10 œufs par jour, c'est bien : la science du cholestérol et de la santé cardiaque », Jessie Inchauspé, www.glucosegoddess.com.