Mal de dos : le meilleur traitement, c’est le mouvement !

Bouger oui… mais pas n’importe comment !

Le mouvement est à la fois le meilleur allié et le pire ennemi du dos. Tout dépend de la posture et de la manière dont on bouge.

👉 Exit les abdos hyperpressifs et les exercices qui ignorent la biomécanique : ils aggravent souvent les douleurs, voire en créent de nouvelles.   Comme le rappelle le Dr Bernadette de Gasquet :« La gymnastique que nous nous imposons méconnait les règles anatomiques et risque d’aggraver les douleurs, voire d’en provoquer de nouvelles. » [1]

À l’inverse, une activité bien conduite permet d’étirer, de renforcer et de mobiliser la colonne, tout en améliorant la condition physique générale et en prévenant les douleurs chroniques.

Les clés pour prendre soin de son dos

• Bouger régulièrement et progressivement, en conscience et en auto-grandissement.

• Renforcer les muscles profonds du dos grâce au bon placement du bassin et à l’allongement de la colonne.

• Travailler sa sangle abdominale profonde car si les organes vont vers l’avant et vers le bas, la conséquence pour le dos est un tassement et une augmentation de la lordose lombaire ! Pour prendre soin de notre dos, on a tout intérêt à ramener les organes contre la colonne grâce à une sangle abdominale profonde bien engagée.

• Adopter une bonne manutention dans notre quotidien pour porter les courses, les enfants, les charges lourdes,…. en fléchissant les genoux et les hanches et en gardant les lombaires étirées et en remontant les charges grâce à l’engagement du périnée, au clip du coccyx avec un dos étiré.

• Soigner sa posture dans toutes les situations : assis, en marchant, en portant, dans la pratique sportive, ….

Les trois principes à retenir issu de la méthode de Gasquet

• Placement du bassin : rétroversion posturale (contre-nutation) grâce à l’engagement du périnée et à l’expiration. Ce placement allonge les lombaires et active l’engagement de la sangle abdominale profonde.

• Auto-grandissement : étirer la colonne en éloignant bassin (ceinture pelvienne) et épaules (ceinture scapulaire). Plus la colonne s’allonge, plus la sangle abdominale profonde s’active.

• Respiration physiologique : commencer par expirer du bas vers le haut. Le périnée initie l’expiration.  La respiration physiologique découle d’un bon placement et d’un auto-grandissement.

💡 Visionner une vidéo explicative peut aider à bien intégrer ces placements.

Bouger, mais à son rythme

Le but n’est pas de pratiquer un sport de haut niveau, mais de remettre du mouvement régulièrement dans la vie quotidienne :

• prendre les escaliers,

• marcher pour aller à la boulangerie,

• jardiner, bricoler,

• rapporter un café aux collègues,

• pratiquer une petite routine mobilité devant son ordinateur.

Chaque geste compte ! Et cela commence par les gestes simples du quotidien.

Les quatre piliers d’un dos en bonne santé

1. du Mouvement dans son quotidien : en se brossant les dents, sous la douche, en attendant que la machine à café prépare le café, en montant un maximum les escaliers, en faisant la vaisselle, se garer un peu plus loin pour marcher davantage, troquer la voiture contre le vélo pour les petits trajets ,…  

2. une activité Mobilité pour entretenir sa force et sa souplesse : yoga, gym bien-être,…

3. une activité Endurance : marche, vélo, natation, jogging doux,…

4. avec beaucoup de Plaisir : choisissez une activité que vous aimez pour la pratiquer dans la durée !

✍️ Je m’appelle Gaëlle Struelens, diplômée en sciences de la motricité (UCL, 2010) et formée à la méthode APOR® de Bernadette de Gasquet. Depuis 15 ans, j’accompagne celles et ceux qui veulent retrouver un dos fort, mobile et libéré grâce à une approche sécuritaire, qualitative et efficace.

[1] « Pour en finir avec le mal de dos », Dr Bernadette de Gasquet, Albin Michel, 2016.