Mal de dos : comment agir pour un dos en santé ?

Les lombalgies constituent aujourd’hui un véritable fléau moderne. Selon The Lancet (« Non-specific low back pain »[1]), , la prévalence des douleurs lombaires au cours de la vie atteint 84 %, dont 23 % évoluent vers une forme chronique. Pire : environ 11 à 12 % de la population vit un handicap réel lié à ces douleurs.

Le mal de dos n’est donc pas une fatalité individuelle, mais une problématique de santé publique majeure.

Pourquoi avons-nous mal au dos ?

Les causes sont multiples : sédentarité, gestes inadaptés, stress,….mais saviez-vous que cela pouvait également venir de notre alimentation ?

1. La sédentarité

Notre organisme est conçu pour bouger. Lorsque le volume de mouvement quotidien chute en dessous de nos besoins physiologiques, les muscles profonds se désadaptent, les fascias perdent en hydratation et en élasticité, et les contraintes se concentrent sur les structures lombaires.

Résultat : fonte musculaire, raideurs, douleurs et perte de mobilité.

2. Les mauvaises postures et les habitudes gestuelles inadaptées

• Positions statiques prolongées (assis, debout, ….

• Gestes répétitifs : tirer/pousser toujours du même côté (nettoyage, jardinage, manutention mal conduite,…)

• Contraintes asymétriques chroniques :

  • Porter un enfant toujours du même côté

  • Sac en bandoulière sur une épaule, boite à outil, maxi-cosy,…

  • Sports asysmétriques (tennis, foot, golf,…)

• Mauvaise manutention : porter des charges lourdes et répétées sans technique de gainage

Remarque : il ne s’agit certainement pas d’arrêter de jardiner, bricoler, nettoyer ou porter. Il s’agit de varier, de symétriser, d’alterner les mains, d’améliorer la technique de port de charge, de renforcer les muscles pour soulager les articulations. Un droitier, par exemple, peut aussi aspirer avec la main gauche de temps en temps.

3. Manque de variabilité gestuelle 

Le fascia aime la variabilité : elle favorise son hydratation et sa résilience.  Répéter le même schéma moteur augmente les risques de surcharge et de blessures. 

Exemple :

• Eviter les mouvements répétitifs comme le fitness sur machine

• Varier le mouvement en diversifiant les postures, les angles, les amplitudes avec une respiration fluide et physiologique.

4. Le stress 

Le stress augmente le mal de dos selon l’article[2] de Siegfried Mense parce qu’il active fortement les fibres sympathiques.  Cette activation provoque une vasoconstriction, réduit l’oxygénation du fascia, augmente sa rigidité et sensibilise les terminaisons nerveuses libres. Sous stress, les nocicepteurs deviennent plus réactifs et amplifient la douleur lombaire, ce qui explique pourquoi beaucoup de personnes rapportent une aggravation de leur souffrance dorsale lorsqu’elles sont stressées.

5. Alimentation et la surcharge en oxalates 

Selon Sally Norton, (Toxic Veggies : la face cachée des super-aliments), une alimentation riche en oxalates (anti-nutriments présent dans certains végétaux ; l’acide oxalique est un acide toxique et corrosif qui en se liant à des minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium) peut favoriser la formation de cristaux et générer :

• des raideurs de nuque,

• douleurs au niveau des épaules, du haut ou du bas du dos

• inflammation chronique des articulations,

• problèmes de sommeil

• cancers

• …. 

Aliments riches en oxalates : épinards, amandes, rhubarbe, chocolat noir, thé, patates douces, pommes de terre, betteraves, figues, kiwis, mûres, poivre noir, cumin, curcuma… ainsi qu’une supplémentation excessive en vitamine C.

Il ne s’agit évidemment pas d’éliminer les végétaux, ni de basculer vers une alimentation ultra-transformée.  Comme toujours : la dose fait le poison.

Pour aller plus loin, je vous recommande le livre de Sally Norton, ainsi que son site internet : sallyknorton.com.

Les derniers travaux de Marion Kaplan, qui relaye en Europe les avancées américaines en nutrition santé, constituent également une excellente base pour ajuster son alimentation.

Que faire pour prendre soin de son dos ?

 1. Se remettre en mouvement

Comme le rappelle Bernadette de Gasquet :  observer la nature, les animaux qui s’étirent, qui baillent, qui réveillent leurs chaînes musculaires. Le mouvement est thérapeutique.

2. Pratiquer une activité physique régulière

Des activités comme le yoga et la gym posturale nous aide à :

• Développer la force musculaire de façon progressive (pour éviter toute blessure)

• Renforcer les muscles profonds du dos, la sangle abdominale profonde,

• Développer notre mobilité et notre souplesse pour améliorer et conserver l’aisance du mouvement

• Développer notre respiration, notre proprioception et notre conscience corporelle

• => Une pratique équilibrée harmonise le système fascial et prévient les compensations posturales.

=> En complément des routines quotidiennes (ex. :20 squats + mobilité de hanche + pompages adaptés) et d’une marche quotidienne, ajouter idéalement 3 séances hebdomadaires de minimum 30 minutes d’entrainement.

3. Inviter le mouvement dans le quotidien

Intégrer des micro-mouvements chaque jour :

·       Monter les escaliers en ajoutant des mouvements de bras.

·       Faire des squatts en attendant la machine à café ou la bouilloire

·       Bouger en conscience sur sa chaise de travail

·       Bouger pendant la vaisselle.

·       Se garer plus loin et marcher davantage.

·       Varier les positions environs toutes les heures

·       Appliquer les principes de bonne manutention.

4. Soigner sa posture

Au bureau, en marchant, en portant, en faisant du sport : la posture reste idéalement vivante, fluide, en conscience, en conservant les articulations déverrouillées.  Chaque mouvement peut devenir une occasion d’équilibre conscient !

5. Sortir, respirer, s’exposer au soleil doux

Être dehors, même par temps couvert (vive les kways et pantalons imperméable en cas de pluie).  Car comme disent les bretons, « il n’y a pas de mauvaise météo, seulement de mauvais équipements ! ».  Même s’il faut reconnaitre que le soleil aide énormément ; )

Les bienfaits :

• Réduction du stress

• Meilleure oxygénation

• Humeur régulée

S’offrir la nature, loin du tumulte et des ondes, c’est offrir à son système nerveux un espace de calme et à ses cellules une respiration profonde.

6. Optimiser son alimentation

Limiter les excès d’oxalates et cultiver une alimentation variée, riche en micronutriments biodisponibles.

Assurer des apports suffisants en protéines de qualité, essentielles à la construction musculaire car le mouvement et la masse musculaire sont des piliers de la santé et de la longévité.

Les approches de Sally Norton (oxalates) et Marion Kaplan (alimentation santé) offrent de précieux repères.

Conclusion

Le mal de dos n’est pas une fatalité.
Il est souvent l’expression d’un déséquilibre global : hygiène de vie, stress, manque de variabilité du mouvement, alimentation, environnement.

En comprenant les mécanismes, chacun peut mettre en place des actions simples, cohérentes et efficaces pour retrouver un dos libre, mobile et fonctionnel.

✍️ Je m’appelle Gaëlle Struelens, diplômée en sciences de la motricité (UCL, 2010) et formée à la méthode APOR® de Bernadette de Gasquet. Depuis 15 ans, j’accompagne celles et ceux qui veulent retrouver un corps en santé grâce à une approche sécuritaire, qualitative et efficace.

[1] Non-specific low back pain, Federico Balagué, Anne F Mannion, Ferran Pellisé, Christine Cedraschi, Lancet, 4 février 2012.

[2] Innervation du fascia thoraco-lombaire, Siegfried Mense, European Journal of Translational Myology, 6 septembre 2019.